Ist doch alles halb so wild

Booooooo! Erschrocken? Nein? Na gut, das war auch ziemlich unvorbereitet und naiv von mir. Ich dachte es klappt, weil wir doch alle ziemlich ängstlich sind. Nicht nur vor der Dunkelheit, Gespenstern oder Werwölfen Viel schlimmer noch. Wir sind richtige Angsthasen, wenn es um den Gang auf die Waage geht. Für uns teilweise ein nervenaufreibender Moment, der über Freude oder Enttäuschung entscheidet.

Eins vorne weg, definiert euren Selbstwert nicht an eurem Gewicht. Habt keine Angst vor der Zahl, die da im Display auftaucht. Die gehört in dem Moment einfach zu euch. Die gute Nachricht ist, dass sie sich ganz einfach und auf natürliche Weise korrigieren lässt.

Ist euch mal aufgefallen, dass unser eigenes Gewicht erstaunlicherweise oftmals so streng behütet wird, wie das Apfelkuchenrezept unserer Großmutter. Apropos Kuchen. Der ist doch bestimmt Schuld an unserer Gewichtszunahme, oder? Ich bin mir sicher, dass ihr euch alle diese Frage schon mal gestellt habt, was der eigentliche Grund dafür ist, wann wir an Gewicht zu- oder abnehmen. Dann ratet doch mal. Schießt los...

• Süßigkeiten & Co.? ...Nein (;

• Fast-Food? ...Ne (;

• Ungesunde Ernährung? ...Nö (;

• Mein geliebter Apfelkuchen zum Nachtisch? ...Nope (;

Hä, das sind ja tolle News für uns! Wir können also alles essen, was wir wollen. Halt, halt, halt. Ich merke schon, dass ihr deswegen aus dem Häuschen seid. Dann geht da mal schnell wieder rein, macht die Türe hinter euch zu, setzt euch hin und beruhigt euch wieder. Ich muss hier "leider" mal auf die Euphoriebremse treten. Das ist nämlich kein Freifahrtschein und heißt nicht, dass ihr alles, was ihr wollt, selenruhig futtern könnt. Also Finger weg und Ohren spitzen.

Wer gut aufgepasst hat, der konnte an meinen Antworten erkennen, dass da immer ein kleiner Zwinker-Smiley dabei war. Ehrlicherweise habe ich euch ein ganz klein-wenig angeflunkert. Die Antwort ist - isoliert betrachtet - zwar nicht falsch, aber auch nicht ganz richtig. Es gibt, wie bei so vielen Dingen im Leben, immer noch dieses kleine "aber...", wozu wir gleich noch kommen.

Mano! Aber was macht uns denn nun so kugelrund?

Das offene "Geheimnis" und alles entscheidende ist letztlich unsere eigene Energiebilanz.

Ufff... Bilanz? Was willst du jetzt damit? Wartet doch! Ihr müsst kein Vorwissen zu Wirtschaft, Gewinn und Verlustrechnung oder Jahresabschlüssen haben. Das ist, ehrlich gesagt, auch viel zu trocken. Ich erkläre es ganz einfach.

Stellt es euch als eine Art Waage vor. Nicht so wie eine Digitalwaage, vor der ihr diese panische Angst habt. Eher wie eine alte Balkenwaage, von früher. Mit der habt ihr ganz sicher mal als Kind gespielt. Bei dieser Waage haben wir links & rechts jeweils eine Schale, die wir befüllen können. Sobald wir in eine der Schalen etwas hinzugeben, kippt sie auf diese Seite. Auf der Seite ist sie dann überladen, weil es kein Gegengewicht gibt. Sobald wir aber die andere Seite auch befüllen, balancieren wir sie so langsam wieder aus. Recht simpel, oder?

Genau so könnt ihr euch die Schwankungen in eurem Körpergewicht vorstellen.

Energie rein	Energie raus
Auf der einen Seite der Waage legen wir das drauf, was wir an Energie auffüllen, also unsere Nahrung.	Auf der anderen Seite der Waage legen wir das drauf, was wir an Energie verbrauchen.

In dem Zusammenhang kommen auch die berühmt-berüchtigten Kalorien (auch: kcal) ins Spiel. Für viele sind das kleine böse Ungeheuer, die uns ärgern wollen. Das sind Ammenmärchen. Die sind gar nicht so schlimm, wie sie immer gemacht werden. Die sind sogar sehr lieb und unglaublich nützlich. Sie sind nichts anders als ein Maß für Energie. Sie dienen als Brennstoff für uns. So, als ob wir immer wieder Holz in den Kamin geben, welches unser Körper verbrennt, damit es warm bleibt. Nur ist da kein richtiges Kaminfeuer in uns, sondern ein biologischer Stoffwechsel, der da für uns die Arbeit erledigt und aus den Kalorien für uns Energie erzeugt. Soweit klar? Prima!

So, jetzt lasst uns mal überlegen, welche Szenarien es gibt, die unsere schöne Balkenwaage beeinflussen?

Szenario 1: Energie rein (links) > Energie raus (rechts) = zu viel Energie

Szenario 2: Energie rein (links) < Energie raus (rechts) = zu wenig Energie

Szenario 3: Energie rein (links) = Energie raus (rechts) = gleich viel Energie

Easy peasy... nicht wahr?

Jetzt versuche ich das Ganze auch nochmal am Beispiel vom Kraftstoff und dem Auto zu erklären. Darauf hatte ich mich im allerersten Blog für Ernährung einmal bezogen. Falls ihr den noch nicht gelesen habt, schaut da gerne mal vorbei. Aber nicht bevor ihr diesen Blog zu Ende gelesen habt. Eins nach dem anderen, Freunde der Sonne.

Also, wenn wir bei uns zu viel Kraftstoff einfüllen, als wir überhaupt zum Fahren brauchen, wird unser Tank überlaufen. Also nicht wortwörtlich, der Körper füllt unsere Reservetanks auf und wir nehmen zu. Das sollten wir auch nicht übertreiben, denn irgendwann geht das Auto richtig kaputt und muss in die Werkstatt. Das könnte richtig teuer werden.

Und wenn wir bei uns zu wenig Kraftstoff einfüllen, als wir eigentlich zum Fahren brauchen, dann zapft unser Körper die Reservetanks an und wir nehmen ab. Aber wenn auch das über einen längeren Zeitraum so ist, alle Reserven aufgebraucht sind, wir zu wenig auffüllen, dann laufen wir nur noch auf Sparflamme und bleiben irgendwann stehen. Auch nicht gut.

Merk euch: Die Balkenwaage sollte weder in die eine Richtung zu stark beladen werden, noch in die andere Richtung. Immer ganz leicht und behutsam justieren, je nachdem was wir als Ziel anstreben.

---

Kurzer Exkurs: Bei den Männern setzt Fett grundsätzlich am Bauch an. Wie ein schöner runder Apfel. Das liegt in der Historie unserer Genetik begründet, weil wir früher schlanke & athletische Beine brauchten, um Mammuts zu jagen oder vor Säbelzahntigern wegzurennen. Bei den Frauen setzt Fett eher an den Hüften, Po & Beinen an. Also mit anderen Worten eine zuckersüße Birnenform. Der Bauch ist nicht so stark betroffen. Wohl, weil der für die Geburt möglichst frei bleiben musste, um durch eine Schwangerschaft nicht wie ein Luftballon zu platzen. Im Großen und Ganzen ist das aber auch ganz individuell und hormonell bedingt. Es setzt auch mal da an, wo gerade Platz ist. Da könnt ihr rein gar nichts machen. Das entscheidet unser Körper.

---

Woher weiß ich denn wie viel Kalorien ich zu mir nehme?

Alles was wir essen besteht aus Nährstoffen, die unser Körper braucht. Und jeder Nährstoff hat unterschiedliche Aufgaben in unserem Körper. Wenn's um Energie geht, dann schauen wir uns vor allem die Nährstoffe an, die uns Kalorien liefern. Das sind Kohlenhydrate, Fette & Eiweiße. Die 3 habt ihr sicherlich schon irgendwann mal gehört und bekommen von mir auch noch ihren eigenen Blog gewidmet. Jedenfalls hat jedes Lebensmittel, was wir zu uns nehmen, eine individuelle Zusammensetzung dieser energieliefernden Nährstoffe. Daraus ergibt sich, das jedes Lebensmittel uns unterschiedlich viel Energie, also Kalorien, zur Verfügung stellt.

Aha, so ist das also. Und woher weiß ich, wie viel Kalorien ein Lebensmittel hat?

Da gibt es im World Wide Web oder auf Apps ganz viel Kalorientabellen, die euch darüber Auskunft geben. Bei verpackten Produkten könnt ihr es auf der Rückseite der jeweiligen Packung nachlesen. Aber Achtung: Da stehen nicht die Gesamtanzahl der Kalorien pro Packung drauf, sondern immer nur pro 100g, pro Portion oder pro Stück. Also falls nötig, Umrechnen ist gefragt. Auch wenn Mathe in der Schule nicht gerade euer Lieblingsfach war, das packt ihr.

• Eine Tafel Schokolade hat beispielsweise 550 kcal pro 100g

• Eine Gurke dagegen hat nur 15 kcal pro 100g

Schokolade vs. Gurke? Mensch, das ist ja mal ein komischer Vergleich. Ja, ich weiß. Mir geht es nur darum, dass ihr versteht, wie unterschiedlich das sein kann. Ihr müsst jetzt auch nicht euer Leben lang alles abwiegen, was ihr esst. Aber für den Start ist es sinnvoll und ratsam, damit ihr ein besseres Gefühl für das Thema Kalorien in den jeweiligen Lebensmitteln bekommt.

Woher weiß ich denn wie viel Kalorien ich tatsächlich verbrenne?

Das ist eine sehr gute Frage, die wir auch unbedingt klären müssen. Stellt euch vor, dass ihr den ganzen Tag im Bett liegen würdet. Dann würde euer Körper trotzdem Energie verbrennen, weil er euch am Leben halten muss, äh... am Leben erhalten möchte. Das ist unser Grundumsatz. Hier gibt es zahlreiche Formeln, die Wissenschaftler über Jahrzehnte entwickelt und aufgestellt haben. Grundlegend lässt sich das zwar schon ausrechnen, aber das sind alles eher Annäherungswerte. Wir nehmen mal die sehr vereinfachte Faustformel her, um mal ein Gefühl zu bekommen, wo wir landen.

Männer: Körpergewicht in kg x 24h x Faktor 1,0

• Bsp.: 80kg x 24 x 1,0 = 1.920 kcal pro Tag

Frauen: Körpergewicht in kg x 24h x Faktor 0,9

• Bsp.: 60kg x 24 x 0,9 = 1.296 kcal pro Tag

Das ist sozusagen der Wert, den wir jeden Tag verbrennen ohne etwas dafür zu tun. Cool, oder? Da fehlen ja jetzt nur noch die Kalorien, die wir bei allen Aktivitäten zusätzlich noch verbrennen. Unser Leistungsumsatz. Also bei allen unseren Bewegungen, sei es Lachen, Kochen, Spazieren oder Sport. Je nach Aktivitätslevel setzen wir unseren Grundumsatz mit einem jeweiligen %-Satz ins Verhältnis. Klingt kompliziert, ist aber super einfach. Ich habe da mal was vorbereitet, was ihr so in keinem Lehrbuch finden werdet. Keine Sorge, ich hab es nur vereinfacht. Der Grundgedanke bleibt aber der Gleiche.

Ich habe 6 Aktivitätslevel definiert und diesen jeweils einem Tier zugeordnet, ohne diesem zu nahe treten zu wollen. Ihr dürft euch jetzt mal selbst fair einschätzen, welchem Aktivitätslevel ihr als Tier entsprechen würdet.

Regel 1: Nichts beschönigen, realistisch sein.

Regel 2: Nein, keine optischen Vergleiche zum Tier, auch wenn es bei einigen vielleicht gut zutreffen würde (Spaß)

Tier	Aktivitätslevel	% vom Grundumsatz
Faultier	1/6 · (kaum aktiv)	+ 05-10%
Panda	2/6 · (wenig aktiv)	+ 10-20%
Nashorn	3/6 · (moderat aktiv)	+ 20-40%
Pferd	4/6 · (sichtlich aktiv)	+ 40-60%
Gepard	5/6 · (sehr aktiv)	+ 60-80%
Wolf	6/6 · (aktiver geht's kaum)	+ 80-100% (+x)

Habt ihr euch eingeordnet? Gut! Den 3-Satz könnt ihr noch, ja?

Formel: Grundumsatz / 100 x %-Wert (s.u.)

Wenn ihr euch als 80kg männlicher Panda seht, dann sind es:

• 1.920 kcal / 100 x 10-20% = ca. zwischen 200 - 380 kcal/Tag

Wenn ihr euch als 60kg weibliches Pony seht, dann sind es:

• 1.296 kcal / 100 x 40-60% = ca. zwischen 520 - 780 kcal/Tag

Wenn wir jetzt noch den Grundumsatz mit dem Leistungsumsatz addieren, haben wir unseren groben Gesamtumsatz pro Tag.

• Unser Panda wäre dann bei ca. 2.120-2.300 kcal pro Tag

• Unser Pferdchen wäre dann bei ca. 1.820-2.080 kcal pro Tag

Letztlich sind das Richtwerte, an denen ihr euch orientieren könnt. Unser Körper ist viel zu komplex, um alle Variablen einbeziehen und mathematisch korrekt auslesen zu können. Macht da keine große Wissenschaft draus. Es geht nur darum, dass ihr ein Gefühl für das Thema bekommt. Ich werde euch - in einem anderen Blog - auch mal auflisten, welche Aktivitäten, ungefähr wie viele Kalorien verbrennen. Das würde an der Stelle jetzt etwas den Rahmen sprengen.

Kommen wir nun langsam auch zum Ende. Wir müssen nicht ständig Kalorien zählen und tracken. Verzettelt euch da nicht zu sehr. Es geht letztlich nur darum ein Gespür zu bekommen, was ihr grundlegend an Energie zuführt und verbraucht. Letztlich ist ein einziger Tag auch nicht so entscheidend. Schaut immer auf die Wochenbilanz. Euer Körper ist übrigens so programmiert, dass er euch schon mitteilt, wann er etwas braucht oder wann er etwas zu viel hat. Das steuert er über eure Hunger- & Sättigungshormone. Wir müssen nur lernen, die auch wieder wahrzunehmen.

Ok, dann hätten wir es für heute geschafft. Achso, denkt bitte daran eurer Waage einfach liebevoll zuzuzwinkern, wenn sie euch das nächste Mal schonungslos ehrlich die Meinung geigt. Unser Körpergewicht schwankt nun mal und das ist ganz normal. Jetzt habt ihr aber hoffentlich einen besseren Einblick, wie ihr damit umgeht, es korrigieren könnt und was dabei die größte Rolle Spiel.