Make "Kalorien" great again

Es ist so leise, dass man eine Stecknadel fallen hören kann. Alle Menschen im restlos ausverkauften Stadion warten gespannt auf ihre Stars. Man kann die Spannung förmlich greifen. Dann brüllt es aus den Lautsprechern der Arena.

Gebt mir ein "Kaaaaaaaaa" ............ "Kaaaaaaaaa"

Gebt mir ein "Aaaaaaaaaa" ............ "Aaaaaaaaaa"

Gebt mir ein "Lllllllllllllllllllll" ............ "Lllllllllllllllllllll"

Gebt mir ein "Ooooooooo" ............ "Ooooooooo"

Gebt mir ein "Rrrrrrrrrrrrrr" ............ "Rrrrrrrrrrrrrr"

Gebt mir ein "Iiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii" ............ "Iiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii"

Gebt mir ein "Eeeeeeeeee" ............ "Eeeeeeeeee"

Gebt mir ein "Nnnnnnnnn" ............ "Nnnnnnnnn"

Und was heißt das? "Kalorien, Kalorien, Kalorien...".

Auf einmal tobt das ganze Stadion und alle schwenken ihre bunte Fahnen. Der Moment auf den wir alle gewartet haben. Da kommen sie auch schon aus den Katakomben. Mit strahlenden Gesichtern und glänzenden Augen betreten sie das Spielfeld und winken in die Menge. Dann stellen sich alle in einer Reihe auf und singen leidenschaftlich die Hymne. Kurz darauf noch ein abschließendes Mannschaftsfoto für die Presse und es kann losgehen. Anpfiff!

Versprochen ist versprochen. Die Kalorien sind heute wieder voll im Mittelpunkt des Geschehens. Das letzte Mal ging es um die Kalorien in Lebensmittel, die uns Energie geben. Heute schauen wir uns an, wie wir diese Energie am besten für uns nutzen können. Ihr habt euch sicher schon gefragt, welche Aktivitäten wie viel Energie verbraten, oder? Tatsächlich, das haben wir. Du kannst scheinbar Gedanken lesen. Glücklicherweise kann ich das nicht. Ich hab's einfach so erraten.

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Wusstet ihr, dass überschüssige Energie in Form von Fett in eurem Körper eingelagert wird? Dadurch wird ein Vorrat für schlechte Zeiten angelegt. Das ist eigentlich eine gute Sache, aber einige von uns hamstern etwas zu viel davon. 1kg Körperfett hat 7.000 kcal. Das heißt, um 1kg Körperfett draufzupacken müsstet ihr über die Zeit 7.000 kcal mehr futtern, als ihr benötigt. Und im Umkehrschluss müsst ihr 7.000 kcal einsparen, um 1kg Körperfett zu verlieren. Daher heißt es jetzt, ran an den Speck.

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Seid ihr bereit? Also los...

Warte, warte, warte. Letztens hattest du doch erwähnt, dass Fett 9,3 kcal/g hat, also umgerechnet wären das 9.300 kcal/kg. Wieso spricht du jetzt von 7.000 kcal/kg? Ich bin beeindruckt. Eure Fragen werden von Woche zu Woche immer besser. Da habt ihr ihr richtig gut aufgepasst. Passt auf, ich erkläre euch das.

Das Körperfett des Menschen besteht nicht nur aus Fett. Da sind u.a. auch Wasser, Eiweiß und einige Vitamine eingespeichert. Daher sind es nur ca. 7.000 kcal/kg. Ufff... das ist trotzdem jede Menge Holz. Keine Sorge. Das klingt erst Mal sehr viel, aber das bekommen wir hin. Abnehmen und Zunehmen ist immer ein Prozess, der über eine längere Zeit geht. Das ist wichtig zu verstehen. Das passiert in beide Richtungen nicht von heute auf morgen. Also seid geduldig.

Kurzer Rückblick. Wir verbrennen schon Energie, ohne das wir etwas aktiv dafür tun. Das nennt sich Grundumsatz. Das sind sozusagen alle lebenserhaltenden Maßnahmen, die euer Körper für euch erledigt. Eure Körpertemperatur aufrecht erhalten, ein- und ausatmen oder euren Stoffwechsel regulieren. Ein richtiges Wunder der Natur also. Wie ihr seht passiert bei euch im Körper so einiges vollautomatisch. Und das braucht Energie.

Da wir grundlegend emsige Wesen sind oder zumindest sein sollten, verbrauchen wir darüber hinaus auch noch Energie für alles, was wir aktiv tun. Wenn wir den Haushalt schmeißen, spazieren gehen, Sport machen oder auch schon beim Zähneputzen. Ja, alles das benötigt auch Energie. Das nennt sich Leistungsumsatz.

Wenn wir dann den Grundumsatz mit dem Leistungsumsatz miteinander addieren, erhalten wir unseren Gesamtumsatz. Also die Energie oder Kalorien, die wir am Tag verbrauchen. Das war das Beispiel mit den Tieren, dass ich im Blog "Eine gewichtige Angelegenheit" vorgestellt habe. Stimmt, die Vergleiche waren echt lustig und dazu äußerst hilfreich. Ich glaube, die meisten von uns waren der Panda oder das Nashorn. Haha, nicht schlimm. Das ist ja nur eure Ausgangslage. Ihr könnt euch auch zu aktiveren Tieren transformieren. Dazu braucht es nur mehr Bewegung in eurem Leben. Also los. Packen wir es an.

Bevor wir näher einsteigen habe ich noch ein ganz praktisches Beispiel zur Energieverbrennung für euch. Nehmen wir das Laufen einer bestimmten Strecke. Sagen wir 5 km. Auf die Kalorien bezogen ist es grundlegend egal, ob ihr die im Schneckentempo oder Vollsprint zurücklegt. Euer Körper verbraucht letztlich circa (!) die gleiche Anzahl an Kalorien für diese Strecke. Hä, echt jetzt? Ja, echt jetzt. Der einzige Unterschied ist der Zeitaufwand den ihr investiert. Während ihr beim - ruhigen Spazieren - (niedrige Intensität) vielleicht 80-100 Minuten benötigt, braucht ihr beim - zügigen Gehen - (mittlere Intensität) vielleicht nur 50-60 Minuten. Beim - Joggen/Rennen - (hohe Intensität) dann möglicherweise nur 20-30 Minuten um diese Kalorien zu verbrennen. Leuchtet das ein? Sowas von! Das ist ja cool. Das wussten wir noch gar nicht. Ist aber eigentlich voll logisch.

Damit hätten jetzt auch eine gute Überleitung geschaffen, um das Thema mal genauer unter die Lupe zu nehmen. Ich versuche das für euch ja immer so universell und einfach wie möglich darzustellen. Zuerst wollte ich nämlich verschiedene Aktivitäten auflisten und den dazugehörigen Kalorienverbrauch gegenüberstellen. Da bin ich aber schnell auf das Problem gestoßen, dass das gar nicht pauschal beantwortet werden kann. Ok, und warum nicht?

Stellt es euch so vor. Eine Tafel Schokolade (100g) hat für jeden von uns gleich viele Kalorien (ca. 550 kcal). Egal wer, wann, wie und wo die gegessen wird. Beim Kalorienverbrauch ist das hingegen nicht so einfach. Dieser hängt bei jedem von uns vor allem von 3 entscheidenden Faktoren ab.

1. Körpergewicht (& Alter) der Person

   Eine große Rolle spielt (neben dem Alter) euer eigenes Gewicht. Denn umso mehr Masse bewegt werden muss, umso mehr Energie benötigt der Körper. Seht ihr, auch wenn ihr euch damals in die Kategorie "menschliches Nashorn" oder "menschlicher Panda" eingeordnet habt, ist das jetzt gar keine so schlechte Voraussetzung, um viel Kalorien zu verbrennen.

   
   

2. Intensität der Aktivität

   Die Anstrengung bei einer Aktivität entscheidet über eure Herzfrequenz, die wiederum für den Kalorienverbrauch ausschlaggebend ist. Umso körperlich anstrengender etwas für euch ist, umso schneller und höher schlägt euer Herz, umso mehr Kalorien verbrennt ihr auch. Denn euer Körper muss dann ganz schön viel arbeiten. Mehr Arbeit bedeutet mehr Kraftstoffverbrauch.

   
   

3. Zeit & Dauer der Aktivität

   Je länger ihr eine Übung ausführt, desto mehr Kalorien verbraucht ihr. Wenn ihr demnach nicht nur 20 Minuten, sondern 40 Minuten spazieren geht, verdoppelt sich logischerweise die Anzahl eurer Kalorien entsprechend. Mein Tipp: Übertreibt es nicht, wenn ihr gerade erst startet und noch Anfänger seid. Ein paar Schritte mehr am Tag oder ein paar Minuten Sport in der Woche ist schon mal ein guter Anfang. Und dann langsam und kontinuierlich steigern.

Die ganzen Variablen müssen wir nämlich alle berücksichtigen, sodass jeder von euch auch die Infos bekommt, die individuell für euch persönlich gelten. Nach ein wenig Grübeln und zahllosen Tabellenentwürfen bin ich auf eine Lösung gestoßen. Den sogenannten MET-Wert. So wie Mett-Brötchen? Nein, nicht wie Mett-Brötchen. Ihr denkt schon wieder viel zu sehr ans Essen. Es geht doch heute um den Kalorienverbrauch. MET ist ein englisches Akronym und steht für "Metabolic Equivalent of Tasks". Ach du liebes bisschen. Our English is not the yellow from the egg. Ja, das merke ich gerade auch. Das Wort klingt super kompliziert. Ist es aber nicht. Ich erkläre das ganz einfach. Das ist das sogenannte Stoffwechsel-Äquivalent und gibt an, wie viel Energie eine Tätigkeit im Vergleich zum Ruhezustand verbraucht. Der Ruhezustand ist Schlafen und wird mit einem MET-Wert von 1 beziffert. Die 1 bedeutet sozusagen, dass ihr im Schlaf ca. 1 kcal/Stunde pro kg-Körpergewicht verbraucht. Eine Aktivität mit einem MET von 2 verbraucht dann doppelt so viele Kalorien, wie bei dem MET von 1.

Darauf basierend könnte ich jetzt ja die verschiedenen Aktivitäten auflisten und den dazugehörigen MET-Wert angeben. Da wir aber alle verschiedene sportliche Hobbys haben und diese alle mit unterschiedlichen Intensitäten ausüben, musste eine bessere Lösung her. Ansonsten wäre die Tabelle dann länger als die Chinesische Mauer geworden. Die Erleuchtung kam mit den Cardio-Zonen. Das sind Herzfrequenz-Zonen, in denen wird uns während einer Aktivität befinden. Insgesamt gibt es 5 Zonen von 1 bis 5. Die Zone 0 ist der Energiesparmodus.

• je niedriger die Zone, je niedriger der Herzschlag & Kalorienverbrauch

• je höher die Zone, je höher der Herzschlag & Kalorienverbrauch

Zone	0	1	2	3	4	5
Ziel	Relax	Chill	Gesundheit	Fitness	Power	Maximum
Mühe	keine	leicht	moderat	fordernd	hoch	extrem
Intensität	0-10%	10-30%	30-60%	60-80%	80-90%	90-100%
Herz	60-80	80-120	120-140	140-160	160-180	180-200+
MET	1	2-3	4-6	7-10	11-13	13+x
Beispiel	Meditation	Spazieren	Schwimmen	Fußball	Seilspringen	Sprint

Und damit ist die Grundsteinlegung erfolgt. Ist das soweit erst Mal klar? Ja, ich glaube wir haben das ganz gut verstanden. Sind zwar viele Zahlen & Infos, aber die Tabelle macht es übersichtlich. Wir müssen uns ja nicht alles direkt einprägen. Wir können ja immer wieder nachschauen. Genau, das ist auch der Punkt. Ich wollte unbedingt, dass ihr jede Zone versteht und auch ein Beispiel parat habt. Und damit kommen wir von der Theorie auch direkt zur Praxis. Die Tabelle geht nämlich noch ein Stückchen weiter. Ui, noch mehr? Ja, genau. Ihr wollt doch sicher wissen, wie viel Kalorien ihr in den jeweiligen Zonen verbrennt, nicht wahr? Da hast du vollkommen recht. Das wollen wir. Also los. Unten findet ihr die entsprechenden Angaben, je nach Körpergewicht, für jede Zone.

Achtet bitte darauf, dass sich die Angaben (kcal) darauf beziehen, wenn euer Herz eine Stunde in dieser Zone verbringt.

Zone	0	1	2	3	4	5
50-60kg	50-60	100-180	200-360	350-600	550-780	780-x+
60-70kg	60-70	120-210	240-420	420-700	660-910	910-x+
70-80kg	70-80	140-240	280-480	490-800	770-1.040	1.040-x+
80-90kg	80-90	160-270	320-540	560-900	800-1.170	1.170-x+
90-100kg	90-100	180-300	360-600	630-1.000	1.080-1.300	1.300-x+
100-120kg	100-120	200-360	400-720	700-1.200	1.100-1.560	1.560-x+

Achtung: Richtwerte

Das ganze Thema ist ziemlich komplex und eigentlich nicht so einfach in einer Tabelle darstellbar. Ich habe es trotzdem mal versucht, da ich das in dieser Form noch in keinem Lehrbuch gesehen habe. Die Spannen innerhalb einer Zone sind teilweise schon hoch. Das habt ihr sicher gemerkt und euch gewundert. Das liegt ganz einfach daran, dass eine Zone auch unterschiedliche Herzfrequenzen und Körpergewichte abdeckt.

Macht euch nicht allzu verrückt mit den ganzen Zahlen. Hier geht es, wie immer, nur mal ein Gefühl dafür zu bekommen, was es braucht, um wie viele Kalorien zu verbraten. Das Thema ist einfach stark individuell und von vielen Variablen abhängig. Trotzdem hoffe ich, dass es euch einen guten Einblick gegeben und es zum besseren Verständnis beigetragen hat. Letztlich hilft euch einfach jede einzelne Bewegung und jeder Schritt, um euch gesünder und fitter zu fühlen. Da müsst ihr nicht jede Kalorie auf die Goldwaage legen.

Mensch, wir werden durch die Blogs einfach immer schlauer. Wo soll das denn noch hinführen? Wir hätten zum Abschluss noch eine letzte Frage. Haben wir noch kurz Zeit? Ja natürlich. Was liegt euch denn noch auf dem Herzen? Wir haben uns gefragt, ob Ernährung oder Sport den größeren Einfluss auf unsere Gesundheit hat?

Prima Frage. Das klären wir natürlich. Ich könnte es mir einfach machen und sagen - beides in Kombination. Das stimmt auch und ist auch die beste Wahl. Aber schauen wir uns nur den Einfluss auf die Kalorienbilanz an und wir müssten uns bei der Frage wirklich für eines der beiden entscheiden (was wir glücklicherweise nicht tun müssen), dann wäre es die Ernährung. Und warum? Ganz einfach. So eine Tafel Schokolade futtert ihr doch ganz leicht in unter 5 Minuten auf, oder? Ja, wahrscheinlich schon. Das ist doch gefühlt nur ein kleiner Zwischensnack. Sehr ihr und jetzt könnt ihr ja auch einschätzen und wisst, wie viel Zeit und Mühe ihr dafür investieren müsst, um die Energie auch wieder produktiv zu verwerten. Das sind deutlich mehr als 5 Minuten.

Das heißt, wenn ihr gerne fleißig Energie aufladet, dann seid euch bewusst, dass ihr auch fleißig Energie verbrauchen müsst, um alles wieder in Balance zu bringen. Im Großen und Ganzen sind Kalorien das Zünglein an der Waage, wenn es um euer Körpergewicht geht. Daher werden sie oft schlechtgeredet und schuldig gesprochen. Mit dem richtigen Wissen und Umgang sind sie aber eine hervorragende Sache. Ich liebe die kleinen Racker. Die ermöglichen uns immer besser, schneller und stärker zu werden. Sie sind der Kraftstoff unseres Lebens und ohne sie gäbe es uns nicht mal.

Dann können wir unsere Kalorien heute aus dem Stadion verabschieden. Einen großen Applaus bitte. Sie haben sich toll verkauft, uns ein spannendes Spiel geliefert und am Ende verdient gewonnen. Jetzt aber duschen und umziehen. Abpfiff für heute.