Zeig mal deine Muckis

Egal wen man fragt, wirklich (fast) jeder würde doch der Einladung zum Aufruf: "Zeig mal deine Muckis", mit Freude nachkommen. Stolz wird der Ärmel hochgekrempelt, der Oberarm nach außen angewinkelt, der Ellenbogen gebeut, die Hand zur Faust geballt und der Biceps mal so richtig angespannt. Für eine korrekte Ausführung ist ein selbstsicherer Blick, optional ein Kuss auf den Oberarm, nicht zu vergessen. Damit die Chancen auf die Höchstpunktzahl bei der Bewertung der Übung steigen, sollten - als Kür zum Schluss - die Lippen noch aufeinander gepresst werden. Diese Position dann für mindestens 5 Sekunden halten, dann haben wir uns den Respekt und die Ehrfurcht für unsere Stärke redlich verdient. Den Punktrichtern bleibt dann nichts anderes übrig, als uns mit einer Benotung von 10/10 Punkten zu belohnen.

Warum der Biceps so beliebt ist, liegt in seiner Bekanntheit als Statussymbol für Ausdruck von Kraft und Stärke. Dabei ist er nur einer von 650-656 Muskeln in unserem Körper. Unser kraftvollster Muskel ist übrigens der Kaumuskel Unser kleinster Muskel befindet sich im Innenohr und heißt Steigbügelmuskel. Unser größter Muskel ist abhängig von der Definition "Größe". Flächenmäßig ist es der breite Rückenmuskel. Volumenmäßig ist es der große Gesäßmuskel (Popo).

Ein guter Freund von mir kennt sich bei dem Thema Muskeln besonders gut aus. Den habe ich heute eingeladen, dass er uns ein bisschen mehr darüber erzählt. Verlieren wir auch keine Zeit und heißen unseren heutigen Gast willkommen: "Bruno Bärenstark". Hallo Bruno, du siehst ja richtig fit aus. Hallo Freunde. Ich bin glücklicherweise von Natur aus kräftig gebaut und habe starke Muskeln. Aber so stark wie ich zu werden ist einfacher als ihr denkt. Ich freue mich euch heute etwas mehr über Muskeln zu erklären und euch Tipps & Tricks zu geben, die euch helfen durch Krafttraining auch welche aufzubauen.

Steigen wir mit ein paar Grundlagen ein. Es 3 Hauptgruppen von Muskeln.

---

1 | ♥️ Herzmuskulatur

Sie hat eine Sonderrolle im Körper und sorgt dafür, dass unser Herz schlägt. Dadurch wird Blut durch unseren Körper gepumpt. Das passiert ganz automatisch, ohne das wir diese Muskulatur bewusst ansteuern. Glücklicherweise ist sie sehr ausdauernd und ermüdet praktisch nie.

2 | 🫁 Organmuskulatur

Sie sorgt dafür, dass unsere Atmung, Körpertemperatur und Verdauung reguliert wird und reibungslos funktioniert. Auch das passiert ganz unwillkürlich, ohne das wir die Muskeln dafür bewusst bitten müssen etwas zu tun.

3 | 🦴 Skelettmuskulatur

Sie ist mit unseren Knochen verbunden und für sämtliche Bewegungen, aber auch die Haltung und Stabilität unseres Körper zuständig. Sie ist die Einzige, die wir bewusst ansteuern können, aber auch ermüdet. Skelettmuskeln arbeiten fast immer als Paar in 2 Richtungen, indem wir sie strecken oder beugen, wenn wir etwas von uns wegdrücken oder zu uns heranziehen wollen.

---

Heute fokussieren wird uns auf die Skelettmuskulatur, also die, die wir gezielt trainieren können. Und das Gute daran ist, dass wir nicht jeden der über 600 Muskeln einzeln trainieren müssen. Bei einer Bewegung werden glücklicherweise meist immer mehrere Muskeln beansprucht.

Muskeln sind sehr komplex aufgebaut. Stellt es euch wie ein Tau vor. Es ist in seiner Gesamtheit sehr kompakt und robust, lässt sich aber flexibel bewegen. Wenn wir das Tau versuchen auseinanderzufitzen, besteht es aus vielen kleinen einzelnen Fasern (Muskelfasern), die mit anderen Fasern zu einem Bündel (Muskelfaserbündel) verwoben sind. Und mehrere dieser Bündel ergeben einen Muskel. In der Praxis ist das deutlich vielschichtiger, aber für das bessere Verständnis reicht das an der Stelle aus.

Und warum sind diese Muskeldinger jetzt so wichtig? Unser Körper besteht, je nach Alter und Trainingszustand aus ca. 25-45% Muskeln. Bei Frauen sind es ca. 25-35% und Männern sind es ca. 35-45%. Viele assoziieren Muskeltraining ausschließlich mit Ästhetik. Das ist ein schönes Nebenprodukt, aber Muskeln sind viel mehr als nur das. Sie sind essentiell für einen gesunden und vitalen Körper. Die größten Vorteile sind:

• 💪 Sie kräftigen, schützen und stabilisieren euren Körper

• 🤗 Sie verbessern euer emotionales und mentales Wohlbefinden

• 🧹 Sie erleichtern euch Alltagsbewegungen auszuführen

• 🤧 Sie stärken eure Abwehrkräfte und euer Immunsystem

• 🤕 Sie beugen Krankheiten, Schmerzen und Verletzungen vor

• 🔋 Sie erhöhen euren Grundenergieumsatz (Kalorien)

• 🍫 Sie helfen beim Abbau von überschüssigem Körperfett

• 🩸 Sie verbessern euren Blutdruck und eure Blutzucker & Blutfettwerte

• 😎 Sie sorgen für ein höheres Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein

• 🗝️ Sie sind der Schlüssel zu einem längeren Leben

Das sind alles Gründe, warum ich die klare Empfehlung ausspreche, dass Muskeltraining bei jedem auf dem Plan stehen sollte. Und wie oft ungefähr? Mindestens 2x pro Woche. Ok, das klingt gar nicht so viel. Aber da müssen wir uns sicher in einem teuren Gym anmelden, oder? Ganz und gar nicht. Ihr könnt es bequem von zu Hause oder im Freien machen. Alles was ihr braucht seid ihr selbst. Es reicht schon das eigene Körpergewicht aus, um eure Muskeln zu fordern. Prima, aber da müssen wir uns doch einen komplizierten Trainingsplan erstellen. Das mache ich für euch und der ist ganz simpel. Es bedarf nur ein paar Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Das klingt zu gut, um wahr zu sein. Wir sind nämlich noch ganz unerfahren.

Was empfiehlst du uns? Es gibt viele Trainingsformen. Ich würde mich als Beginner ganz klar für ein klassisches Ganzkörpertraining aussprechen. Das heißt, es werden in einer Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen im Körper trainiert. Ok, das machen wir und womit fangen wir an? Als erstes gebe ich euch eine kleine Checkliste an die Hand, was ihr alles braucht.

✅ Schlüpft in bequeme Kleidung, wo ihr euch gut drin bewegen könnt

✅ Schnappt euch eine Trainingsmatte und legt sie auf den Boden

✅ Holt euch eine Wasserflasche, damit ihr immer gut hydriert seid

✅ Und das Wichtigste: Bitte bringt euch selbst noch mit

Ok, das ist ja echt überschaubar. Wir dachten, dass wir tausend Sachen brauchen, aber das ist ja ganz einfach und haben wir alles da. Wir sind am Start, obwohl wir beinahe jemand anderen vorgeschickt hätten. Wenn ihr in Form kommen wollt, dann könnt nur ihr selbst das für euch tun.

Bevor wir gleich zu den Übungen kommen, gebe ich euch auch noch einen kleinen Ablaufplan an die Hand, was ihr bei dem Training beachten solltet.

---

ℹ️ Qualität steht beim Training immer vor der Quantität

✅ Achtet auf langsame & kontrollierte Wiederholungen

🛑 Vermeidet schnelle & hektische Wiederholungen

⚠️ Trainiert intensiv, sodass ihr die Muskeln auch spürt

⚖️ Lasst eure Körpermitte stabil

🟤 Bauchnabel einziehe

📏 Rumpf gerade lassen und anspannen

🦍 Hohlkreuz vermeiden

🦧 Rundrücken vermeiden

😮‍💨Achtet auf eure Atmung

🪧 Nehmt mehrere tiefe Atemzüge vor jeder Übung

➕ Atmet beim schwereren Bewegungsteil der Übung aus  (Belastung)

➖ Atmet beim leichteren Bewegungsteil der Übung ein (Entlastung)

---

Ok, die Tipps sind abgespeichert. Dann wären wir gerüstet und können loslegen. Ich habe euch einen Plan für 2 Einheiten geschrieben und pro Trainingstag jeweils 4 Grundübungen herausgesucht. Immer jeweils 2 mit Fokus auf den Unterkörper und jeweils 2 mit Fokus auf den Oberkörper. Also wöchentlich sind es 8 Grundübungen die euren ganzen Körper trainieren. Auch an ein Warm-Up vor und Cool-Down nach dem Training habe ich gedacht.

BEISPIELÜBUNGEN FÜR EUREN TRAININGSTAG 1	BEISPIELÜBUNGEN FÜR EUREN TRAININGSTAG 2
Beispielübungen Warm-Up (ca. 5 min)	Beispielübungen Warm-Up (ca. 5 min)
Verschnaufpause Auslockern (ca. 2 Minuten)	Verschnaufpause Auslockern (ca. 2 Minuten)
TRAININGSBLOCK 1 Fokus Unterkörper (1-4 Runden) Eine Runde beinhaltet: 20-40 Sek. Übung 1, dann 60-80 Sek. Pause 20-40 Sek. Übung 2, dann 60-80 Sek. Pause	TRAININGSBLOCK 1 Fokus Unterkörper (1-4 Runden) Eine Runde beinhaltet: 20-40 Sek. Übung 1, dann 60-80 Sek. Pause 20-40 Sek. Übung 2, dann 60-80 Sek. Pause
Übung 1	Übung 1
Übung 2	Übung 2
Verschnaufpause Auslockern (ca. 2 Minuten)	Verschnaufpause Auslockern (ca. 2 Minuten)
TRAININGSBLOCK 2 Fokus Oberkörper (1-4 Runden) Eine Runde beinhaltet: 20-40 Sek. Übung 1, dann 60-80 Sek. Pause 20-40 Sek. Übung 2, dann 60-80 Sek. Pause	TRAININGSBLOCK 2 Fokus Oberkörper (1-4 Runden) Eine Runde beinhaltet: 20-40 Sek. Übung 1, dann 60-80 Sek. Pause 20-40 Sek. Übung 2, dann 60-80 Sek. Pause
Übung 3	Übung 3
Übung 4	Übung 4
Verschnaufpause Auslockern (ca. 2 Minuten)	Verschnaufpause Auslockern (ca. 2 Minuten)
Beispielübungen Cool-Down (ca. 8 Minuten)	Beispielübungen Cool-Down (ca. 8 Minuten)

Ui, das war anstrengend, aber wir fühlen uns spitze. So war es auch gedacht, denn Sport ist zwar Überwindung, aber der beste Stimmungsaufheller. Ihr werdet bald Muskelkater verspüren. Das sind Schmerzen im Muskel, aber keine Sorge das ist vollkommen normal, da der Muskel die Belastung nicht gewohnt war. Das Training verletzt kurzfristig die Muskelfasern, welche nun heilen müssen und dadurch langfristig gestärkt werden. Der Muskel braucht genügend Regenerationszeit, um wieder voll einsatzfähig zu sein (ca. 2-4 Tage).

Muskeln gewöhnen sich übrigens auch an gleiche und sich wiederholende Belastungen. Was heißt denn gewöhnen? Naja, der Muskel passt sich an die Anstrengung an und braucht bald neue Reize, um noch stärker zu werden. Dabei gilt immer die Regel: Intensität erhöhen.

🥵 Zieht durch bis der Muskel brennt und gebt alles

🪨 Zusatzgewicht bei den Übungen einbauen

♾️ Anzahl der Runden, Wiederholungen oder Dauer der Übungen erhöhen

🐌 Bewegungsablauf noch langsamer & kontrollierter durchführen

Konzentriert euch immer primär auf die Technik und freundet euch anfangs mit den Übungen an. Wenn ihr nach ein paar Einheiten den Dreh raus habt, versucht ihr euch bei jeder Einheit ein kleines bisschen zu steigern und zu verbessern. Dann werden sich die Erfolge auch einstellen. Macht langsam und habt Geduld.

Euer Körper ist euer Werkzeug. Ihr habt nur diesen einen. Sorgt dafür, dass er immer gut geölt, geschliffen und regelmäßig instand gehalten wird. Das sorgt dafür, dass er immer gut funktioniert und ihr ein ganz langes Leben habt. Muskeln sind der Jungbrunnen eures Lebens. Schöpft regelmäßig davon ab.

Wow, Bruno. Dank dir sind wir auch bald bärenstark wie du. Wenn ihr dran bleibt ganz bestimmt. Dann ist euer Biceps bald so groß, dass er einen riesigen Schatten wirft, wenn ihr im Sommerurlaub am Strand die Muskeln spielen lasst.